ENTRENAMIENTO DE FUERZA II

Alberto Alvarado
23 jul 2015
2 Min. de lectura

ENTRENAMIENTO DE FUERZA II

El entrenamiento consta de 4 semanas de progresión en las que utilizaremos una escala de esfuerzo en cada entrenamiento, esta escala de esfuerzo viene determinada por el número de repeticiones realizadas de las posibles realizables, es decir, si vemos 5x5(7) esto querrá decir que haremos 5 series de 5 repeticiones con un peso con el que podamos completar 7 repeticiones máximas, priorizaremos esto al peso que aparece a la derecha ya que ese peso es orientativo.

Este entrenamiento no se lo recomiendo a principiantes debido a la intensidad y alta frecuencia utilizada, si eres principiante puedes ver el otro entrenamiento de fuerza publicado en este BLOG.

PROGRESIÓN DE SENTADILLA:

Semana 1: M-5x5(7) V-5x3(5)

Semana 2: L-5x5(7) X-5x3(5) V-5x1(2)

Semana 3: L-4x5(7) M-4x4(6) J-4x3(5) V-4x1(2)

Semana 4: L-3x5(7) M-3x4(6) X-3x3(5) J-3x2(3) V-3x1(2)

Como podéis observar la progresión consiste en ir aumentando la frecuencia de entrenamiento cada semana, aumentando así el volumen semanal de entrenamiento.

PROGRESIÓN DE PESO MUERTO:

Semana 1: X-2x3(5)-2x2(3)-1x1(2)

Semana 2: M-4x3(5) J-4x1(2)

Semana 3: L-3x3(5) J-3x1(2)

Semana 4: L-3x3(5) X-3x2(3) V-3x1(2)

PROGRESIÓN DE PRESS BANCA:

La progresión de banca varía un poco de las anteriores, en esta iremos aumentando la densidad de entreno cada semana disminuyendo el tiempo de descanso entre series. Para el entrenamiento de banca utilizaremos una frecuencia 5 de entrenamiento y utilizaremos un 1RM falso que será el 90% de nuestro 1RM real, es decir, si tenemos una maxima de 100 kg en banca tomaremos como 1RM 90kg.

Semana 1 (5 min de descanso): L-4x5x87% M-4x4x90% X-4x3x93% J-4x2x95% V-4x1x100%

Semana 2 (4 min de descanso): L-4x5x87% M-4x4x90% X-4x3x93% J-4x2x95% V-4x1x100%

Semana 3 (3:30 min de descan): L-4x5x87% M-4x4x90% X-4x3x93% J-4x2x95% V-4x1x100%

Semana 4 (3 min de descanso): L-4x5x87% M-4x4x90% X-4x3x93% J-4x2x95% V-4x1x100%

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