COMO DISEÑAR UN PROGRAMA DE RESISTENCIA AERÓBICA

Fernando Márquez
14 may 2015
2 Min. de lectura

Youtube: POWERFITNESS

Facebook: POWERFITNESS

Twitter: @POWERFITNESSCA

Diseño de un programa de resistencia aeróbica

Componentes del programa de resistencia aeróbica

TIPO DE ACTIVIDAD
FRECUENCIA DE REALIZACIÓN
INTENSIDAD DE EJECUCIÓN
DURACIÓN DE LA ACTIVIDAD

Tipo de actividad

Ejercicios que involucren a grandes grupos musculares

Andar, trotar, correr, bicicleta, nadar, remar,...
Capacidad funcional inicial del sujeto

Ej.- Andar vs Correr

Habilidad/técnica de ejecución del sujeto

Tiempo requerido para alcanzar un nivel técnico adecuado

Preferencias personales
Facilidad de realización

Disponibilidad de instalaciones/equipos, precio...

Actividades individuales ó colectivas
Objetivos

Frecuencia de realización

3-5 sesiones por semana

Al comienzo: 3 sesiones/semana días alternos
Menos de 3 sesiones/semana Þ pocas adaptaciones

Riesgo de lesiones

Más de 5 sesiones/semana Þ rendimiento

Riesgo de lesiones, sobreentrenamiento

En relación a la duración e intensidad de la actividad

Mayor duración y/o intensidad Þ mayor tiempo de recuperación

Edad

Mayor edad Þ mayor tiempo de recuperación

Intensidad de ejecución

La intensidad es el factor más importante para alcanzar efectos de adaptación con el entrenamiento
Aumentar progresivamente la intensidad, comenzando con bajas cargas
Recalcular la intensidad de entrenamiento cada 8-10 semanas

Utilización de la frecuencia cardiaca

Recomendación ACSM: 50-85% FCmax de reserva (HRR)

Medir FC reposo (RHR)
Medir FCmax en test de esfuerzo (alternativa: 220-edad)
Determinar HRR, restando la FCreposo de la FCmax
FC de entrenamiento

(50%HRR); FC= (0,50 x HRR) + RHR

(80%HRR); FC= (0,80 x HRR) + RHR

Recomendación ACSM: 70-85% FCmax
Transición aeróbica-anaeróbica

Utilización de la capacidad funcional

55-75% VO2max
Transición aeróbica-anaeróbica
velocidad (ej. km/h)
carga de trabajo (ej. watios)
Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)
Escala de Borg (6-20)
Recomendación: 11-13

Escala de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE)

Utilizaremos esta escala para evaluar el nivel de esfuerzo requerido para realizar la actividad.

6

7 Muy, muy ligero

8

9 Muy ligero

10

11 Ligero

12

13 Algo intenso

14

15 Intenso

16

17 Muy intenso

18

19 Muy, muy intenso

20

Duración de la actividad

Depende de la intensidad
Depende del objetivo del programa
Depende de la capacidad aeróbica del sujeto

Ejercicio continuo baja intensidad: 30-60 min

Ejercicio continuo de moderada/alta intensidad: 20-40 min

Ejercicio intermitente: repeticiones de 10 min

Incluir siempre calentamiento y enfriamiento

TEST DE RESITENCIA

MUSCULAR
Test de Push-up
CARDIOVASCULAR
Test de Cooper (Correr 12 min.)
VO2max= (22,351 x Dustancia;km) -11,288
Test de Rockport (Caminar una milla- 1600m aprox.)
VO2max = 132,6-(0,17xPeso;Kg)-(0,39xEdad)+(6,31xSexo;H=1,M=0)-(3,27xTiempo;min)-(0,156xFc)