MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
- Alberto Alvarado
- 9 may 2015
- 3 Min. de lectura
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MÉTODOS PARA LA MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA
Cuando hablamos de mejorar la fuerza máxima debemos tener en cuenta multitud de factores como el nivel del atleta, los objetivos a los que queremos llegar, la influencia del entrenamiento sobre el peso corporal, las cargas que vamos a aplicar, etc.
En esta entrada hablaremos de los distintos métodos para mejorar la fuerza máxima y los efectos que producen.
Podemos distinguir tres tipos de métodos según González Badillo y Gorostiaga (1995):
-Métodos en régimen de contracción concéntrica
-Métodos en régimen de contracción isométrica
-Métodos en régimen de contracción excéntrica
En esta entrada trataremos solamente los métodos en régimen de contracción concéntrica, los otros dos métodos los trataremos en entradas posteriores.
MÉTODOS EN RÉGIMEN DE CONTRACCIÓN CONCÉNTRICA
-Intensidades máximas I
Intensidad: 90-100%
Repeticiones por serie: 1-3
Series: 4-8
Descanso: 3-5 min
Velocidad de ejecución: Máxima/Explosiva
Efectos:
-Mejora de la fuerza máxima a nivel nervioso, sin hipertrofia apreciable.
-Mejora de la fuerza explosiva ante cargas altas
-Mejora la coordinación intramuscular
-Inhibición del sistema nervioso central (SNC)
-Reduce el déficit de fuerza
-Mejora de la fuerza sin un alto volumen de trabajo
Observaciones:
-No es adecuado para principiantes debido a la alta intensidad de las cargas
-Debemos realizar una fase de preparación antes de comenzar este método para reducir el riesgo de lesión
-Deben combinarse con métodos que utilicen cargas medias y ligeras
-Se puede llegar a sufrir decaimientos emocionales debido a la utilización de cargas cercanas a la máxima
-Intensidades máximas II
Intensidad: 85-90%
Repeticiones por serie: 3-5
Series: 4-5
Descanso: 3-5 min
Velocidad de ejecución: Máxima/Explosiva
Efectos:
-Semejantes al método anterior pero en menor proporción:
-Mejora la fuerza explosiva ante cargas altas
-Mejora la coordinación intramuscular
-Inhibición del SNC
-Reduce el déficit de fuerza
-Mayor mejora de fuerza máxima e hipertrofia
Observaciones:
-Semejantes al método anterior pero en menor proporción
-Repeticiones I:
Intensidad: 80-85%
Repeticiones por serie: 5-7
Series: 3-5
Descanso: 3-5 min
Velocidad de ejecución: Máxima posible
Efectos:
-Mejora de la fuerza máxima
-Produce una hipertrofia media
-Menor influencia sobre los factores nerviosos
-Menor mejora de la fuerza explosiva que los métodos anteriores
Observaciones:
-Apto para principiantes si no se trabaja hasta el fallo muscular
-La tensión muscular máxima se alcanza en las últimas repeticiones
-Repeticiones II:
Intensidad: 70-80%
Repeticiones por serie: 6-12
Series: 3-5
Descanso: 2-5 min
Velocidad de ejecución: Máxima posible
Efectos:
-Mejora de la fuerza máxima
-Produce una hipertrofia alta
-Poca influencia sobre los factores nerviosos
-Menor efecto sobre la mejora de la fuerza explosiva que los métodos anteriores
Observaciones:
-Apto para principiantes si no se trabaja hasta el fallo muscular
-No es adecuado para personas que no buscan un aumento de peso
-Debe complentarse con métodos de mas alta intensidad
-Poca aplicación en deportistas de alto nivel
-Repeticiones III:
Intensidad: 60-75%
Repeticiones por serie: 6-12
Series: 3-5
Descanso: 3-5 min
Velocidad de ejecución: Media
Efectos:
-Mejora media sobre todos los factores de la fuerza
-Acondicionamiento de músculos y tendones para soportar cargas mas exigentes en el futuro
Observaciones:
-Apto para principiantes y jovenes
-Su efectividad se agota con el progreso de la fuerza
-Buen método para personas jovenes o durante el primer año de entrenamiento
-Ideal para el comienzo de una progresión
-Pirámide:
Intensidad: 60-100%
Repeticiones por serie: 1-8
Series: 7-14
Descanso: 3-5 min
Velocidad de ejecución: Máxima posible
Efectos:
-Busca una mejora múltiple, es una combinación de los métodos anteriores.
Observaciones:
-Pirámide normal: Se va reduciendo las repeticiones a medida que aumenta la intensidad
-Pirámide doble: Se realiza una pirámide normal, para posteriormente comenzar a bajar la intensidad y a aumentar las repeticiones
-Lo ideal sería realizar una pirámide doble utilizando las primeras series de la pirámide normal como calentamiento, una vez lleguemos al pico de la pirámide y volver a bajar de esta forma obtendriamos beneficios a nivel nervioso y estructural
-Concéntrico puro:
Este método consiste en suprimir la fase excéntrica del movimiento.
Intensidad: 60-80%
Repeticiones por serie: 4-6
Series: 4-6
Descanso: 3-5 min
Velocidad de ejecución: Máxima posible
Efectos:
-Fuerte activación nerviosa
-Mejora de la fuerza explosiva
Observaciones:
-Según Cometti (1990) este método debe aplicarse 3 semanas antes de la competición
-Es un entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva
Fuentes:
-González Badillo, J.J. Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: INDE
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