TODO SOBRE LA RESISTENCIA AERÓBICA

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La Resistencia

Antes de comenzar a hablar sobre la resistencia y su entrenamiento comenzaremos por los distintos sistemas energéticos de los que dispone el cuerpo.

SISTEMAS ENERGÉTICOS

• Los tres sistemas energéticos existentes son:

• Sistema Anaeróbico Aláctico (ATP-PC; “fosfógeno”)

• Sistema Anaeróbico Láctico (Glucólisis anaeróbica)

• Sistema Aeróbico (Glucólisis Aeróbica, El Ciclo de Krebs (Ciclo de Ácido Cítrico), El Sistema (o Cadena) de Transporte Electrónico.

• Los tres sistemas energéticos funcionan como un continuo energético y se puede definir a éste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a:

• Duración del Ejercicio.

• Intensidad de la Contracción Muscular.

• Cantidad de Substratos Almacenados

En esta ocasión hablaremos únicamente del sistema aeróbico debido a que es el principal sistema de energía utilizado en los entrenamientos de resistencia.

Sistema Aeróbico

• Los hidratos de carbono, las grasas y en menor grado las proteínas pueden ser utilizados para la obtención de energía a través del ciclo de Krebs; dicha energía es mucho mayor que la que se obtiene por la vía de la glucólisis.

• Al descomponer estas sustancias alimenticias se obtiene ENERGÍA (ATP) y Co2 + H2O (dióxido de carbono + agua)

• Ventajas:

• Produce 39 Moles de ATP

• No Elabora Ácido Láctico

• Desventajas:

• Requiere la Presencia de Oxígeno

• La Formación de ATP es Lenta

• Reacciones Químicas involucradas:

• Glucólisis Aeróbica

• El Ciclo de Krebs

• El Sistema de Transporte Electrónico

• ¿Dónde se Lleva a Cabo?

• Citoplasma o Sarcoplasma:

• »Glucólisis Aeróbica

• Mitocondrias:

• »Ciclo de Krebs

• »Sistema de Transporte Electrónico

“El sistema aeróbico es utilizado predominantemente durante ejercicios largos, los cuales son efectuados a una intensidad submáxima, tales como las carreras de larga distancia”

La Resistencia

• La RESISTENCIA es la capacidad de realizar un trabajo eficaz durante el máximo tiempo posible.

• Esta a su vez puede ser Aeróbica o Anaeróbica si los metabolismos energéticos requieren o no la presencia de oxigeno

• Puede clasificarse en:

• General: si se involucra más del 40% del total de la musculatura, realizando ejercicios generales.

• Local: si se involucra menos del 40% de la musculatura, realizando trabajos analíticos (resistencia muscular).

• A mayor INTENSIDAD del ejercicio menor será el tiempo que lo podamos soportar, pasando de un ejercicio aeróbico a uno anaeróbico.

• La variable más utilizada para valorar la Intensidad del ejercicio cardiovascular es la frecuencia cardiaca (Fc), que aumenta a medida que aumentan las necesidades de aporte de O2 y ATP y se acumula el CO2 y acido láctico.

• La capacidad de resistencia de un individuo vendrá determinada por factores antropométricos, biotipológicos, la eficacia de su aparato respiratorio y circulatorio (Hemodinámicos), su coordinación, factores genéticos (tipos de fibras musculares; I y II) y metabólicos.

Beneficios del ejercicio aeróbico

• Reforzar los músculos implicados en la respiración, para facilitar el flujo de aire dentro y fuera de los pulmones.

• Reforzar y alargar el músculo del corazón, para mejorar su eficiencia de bombeo y reducir los latidos cardíacos en reposo.

• Tonificar los músculos del cuerpo, lo que puede mejorar la circulación general y reducir la presión sanguínea.

• Incrementar el número total de glóbulos rojos en la sangre, para facilitar el transporte de oxígeno.

• Aumentar el almacenamiento de moléculas de energía tales como grasas y carbohidratos dentro de los músculos, permitiendo una mayor resistencia.

• Neovascularizar los sarcómeros del músculo para incrementar su flujo de sangre.

El ejercicio aeróbico puede reducir el riesgo de muerte debido a problemas cardiovasculares. Además, las actividades aeróbicas de alto impacto (como el jogging o saltar a la comba) pueden estimular el crecimiento de los huesos así como reducir el riesgo de osteoporosis tanto en hombres como en mujeres.

• Capacidad aeróbica

• La capacidad aeróbica (VO2 max) describe el estado funcional del sistema cardiorrespiratorio (corazón, pulmones y vasos sanguíneos); se define como el volumen máximo de oxígeno que puede ser consumido por los músculos durante el ejercicio. Cuanto más alto es el nivel de resistencia cardiorrespiratoria, más oxígeno es transportado a los músculos y más ejercicio se puede hacer sin cansarse. A mayor capacidad aeróbica, más alto es el nivel de forma física.

Respuesta Cardiorespiratoria ante el Ejercicio Físico

• La mayoría de las respuestas cardiovasculares que acontecen con el ejercicio físico de resistencia están relacionadas con el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos activos...

• Objetivos de la respuesta cardiocirculatoria al ejercicio:

• Adecuación irrigación músculo en contracción

• Regulación homeostasis

• Eliminación de calor

Esquema del acoplamiento entre la respiración pulmonar, el transporte de gases y la respiración celular

Respuesta Cardiaca al Ejercicio físico

-Aumento del Volumen Sistólico (Volumen de sangre que retorna al corazón)

-Distensibilidad ventricular (Capacidad del tejido muscular del corazón (miocardio) para dilatarse)

-Contractilidad ventricular (Capacidad del miocardio para contraerse)

-Presión arterial pulmonar ó aórtica (post-carga)

No entrenados: 70 ml a 110 ml

Entrenados: 100 ml a 180 ml

-Aumento del Gasto Cardiaco

5 l/min a 20-40 l/min

No entrenados: 5 L a 20 L

Entrenados: 5 L a 40 L

• La frecuencia cardiaca (Fc) es el nº de contracciones (sístole y diástole) del corazón por minuto. Es fundamental para dosificar el ejercicio y calcular el umbral anaeróbico.

• Taquicardia: > 100 ppm

• Bradicardia:< 60 ppm

• FC BASAL: es la Fc mínima, se valora al despertar después de 8h de sueño sin haber realizado deporte intenso el día anterior y sin levantarnos. (50-60 ppm)

• FC REPOSO: valorada tras 10 min. En reposo y sentados (60-80 ppm)

• FC MÁXIMA:

• Formula de Karvonen: Fc máx. = 220-edad

• Formula de Inbar y Cols: Fc máx.= 205,8-(0,685 x edad)

• FC DE RESERVA: Fc máx. – Fc basal

• FC DE TRABAJO: Fc que requiere un ejercicio determinado en función a su intensidad.

• Fc.entreno= Fc basal + (Fc reserva x Intensidad)

Fuentes:

- Espinosa, J. et al. (2009). Musculación, Acondicionamiento físico en sala de entreno polivalente. Barcelona: Dirección Académica de Orthos

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