MI ENTRENAMIENTO DE FUERZA ACTUAL (DESCARGA)

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MI ENTRENAMIENTO DE FUERZA ACTUAL

DESCARGA: EXCEL DEL ENTRENAMIENTO

-ENTRENAMIENTO

Lunes:

-Sentadilla 5 series x 5 repes

-Press Banca 5 x 5

-Peso Muerto 3 x 3

-Remo con barra 2 x 8

Martes:

-Press banca 5 series x 3 repes

-Press militar 3-4 x 8

-Press banca con mancuernas 3-4 x 8

-Elevaciones laterales 3 x 12-15

-Face pull 3 x 10-12

Miércoles:

-Sentadillas 5 series x 3 repes

-Peso muerto 3 x 1

-Remo con barra 3-4 x 8

-Dominadas 5 x 5

Jueves:

-Sentadillas 1 x 1 + 3-4 x Fallo – (1-3) repes

-Press Banca 1 x 1 + 3-4 x Fallo – (1-3) repes

-Abdominales con rueda 3 x 15

-Gemelos 7 x Fallo

-PROGRESIÓN

La progresión consta de 6 semanas y la realizo en los tres básicos, los demás ejercicios intento llegar a las repeticiones establecidas pero siempre alejado del fallo, es decir, si me toca realizar 8 repeticiones, cogería un peso con el que pudiese hacer 9 o 10. En cuanto a las dominadas sigo una progresión de repeticiones, es decir, la primera semana realizo 5 series de 5 repes, la segunda semana 5 series de 6 repeticiones, la tercera 5 x 7, la cuarta 5 x 8, la quinta 5 x 9 y la sexta 5 x 10, cuando reinicio el ciclo añado algo de peso. Para gemelos realizo 7 series con un peso cercano al 20RM, realizo 4 series descansando 15 segundos entre series y otras 3 series sin descanso descendiendo el peso.

En cuanto a la sentadilla banca y peso muerto sigo la siguiente progresión:

Semana 1:

Día 1:

-Sentadilla 5x5 al 75% del 5RM

-Press Banca 5x5 al 75% del 5RM

-Peso Muerto 3x3 al 75% del 3RM

Día 2:

-Sentadilla 5x3 al 75% del 3RM

-Press Banca 5x3 al 75% del 3RM

-Peso Muerto 3x1 al 75% del 1RM

Día 3:

-Sentadilla 1x1 al 75% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x1 al 75% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Semana 2:

Día 1:

-Sentadilla 5x5 al 80% del 5RM

-Press Banca 5x5 al 80% del 5RM

-Peso Muerto 3x3 al 80% del 3RM

Día 2:

-Sentadilla 5x3 al 80% del 3RM

-Press Banca 5x3 al 80% del 3RM

-Peso Muerto 3x1 al 80% del 1RM

Día 3:

-Sentadilla 1x1 al 80% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x1 al 80% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Semana 3:

Día 1:

-Sentadilla 5x5 al 85% del 5RM

-Press Banca 5x5 al 85% del 5RM

-Peso Muerto 3x3 al 85% del 3RM

Día 2:

-Sentadilla 5x3 al 85% del 3RM

-Press Banca 5x3 al 85% del 3RM

-Peso Muerto 3x1 al 85% del 1RM

Día 3:

-Sentadilla 1x1 al 85% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x1 al 85% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Semana 4:

Día 1:

-Sentadilla 5x5 al 90% del 5RM

-Press Banca 5x5 al 90% del 5RM

-Peso Muerto 3x3 al 90% del 3RM

Día 2:

-Sentadilla 5x3 al 90% del 3RM

-Press Banca 5x3 al 90% del 3RM

-Peso Muerto 3x1 al 90% del 1RM

Día 3:

-Sentadilla 1x1 al 90% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x1 al 90% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Semana 5:

Día 1:

-Sentadilla 1x5 al 95% del 5RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x5 al 95% del 5M + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Peso Muerto 1x3 al 95% del 3RM + 1-2 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Día 2:

-Sentadilla 1x3 al 95% del 3RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x3 al 95% del 3RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Peso Muerto 1x1 al 95% del 1RM + 1-2 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Día 3:

-Sentadilla 1x1 al 95% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x1 al 95% del 1RM + 3-4 series con el mismo peso quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Semana 6:

Día 1:

-Sentadilla 1x5 al 100% del 5RM + 3-4 series con 10-20 kg menos quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x5 al 100% del 5RM + 3-4 series con 10-20 kg menos quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Peso Muerto 1x3 al 100% del 3RM + 1-2 series con 10-20 kg menos quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Día 2:

-Sentadilla 1x3 al 100% del 3RM + 3-4 series con 10-20 kg menos quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x3 al 100% del 3RM + 3-4 series con 10-20 kg menos quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Peso Muerto 1x1 al 100% del 1RM + 1-2 series con 10-20 kg menos quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Día 3:

-Sentadilla 1x1 al 100% del 1RM + 3-4 series con 10-20 kg menos quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

-Press Banca 1x1 al 100% del 1RM + 3-4 series con 10-20 kg menos quedándome entre 1 y 3 repeticiones alejado del fallo

Una vez terminada las 6 semanas realizo una descarga activa de 5 dias a 1 semana y calculo máximos.

A continuación dejaré un excel donde introduciendo tus máximos en los básicos te da los pesos repeticiones a utilizar cada día. Suerte

#entrenamiento #hombres