COMO CALCULAR LAS CALORÍAS DE TU DIETA.

Youtube: POWERFITNESS

Twitter: @POWERFITNESSCA

Facebook: POWERFITNESS CADIZ

COMO CALCULAR LA INGESTA CALÓRICA DIARIA DE TU DIETA

Para calcular la ingesta calórica diaria previamente tendremos que calcular el gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB), es decir, las calorías que gastas diariamente en reposo. Para ello emplearemos las fórmulas de Harris Benedict, estas fórmulas nos darán aproximadamente el número de calorías que debemos ingerir para mantener el peso sin realizar ninguna actividad física. Son dos, una para hombres y otra para mujeres. Antes de escribir las fórmulas quería comentar, que éstas son para personas que no padecen de sobrepeso. Para personas con emplearemos la fórmula de Katch-Mcardle.

Por tanto observamos que la TMB va a depender del peso, altura, edad, sexo y porcentaje de grasa de cada persona. Pero además de esta variable existen otras dos, la genética de cada persona, de la que hablaremos más adelante y el nivel de actividad física, del que hablaremos a continuación.

Evidentemente una persona que realice actividad física a diario necesitará una mayor ingesta calórica que una persona sedentaria, por esto mismo Harris Benedict emplea unos coeficientes en sus fórmulas que dependen de la actividad física realizada a la semana. Estos coeficientes multiplicados por la TMB nos darían las calorías de mantenimiento del individuo según sus características y nivel de entrenamiento.

Tabla de coeficientes según la actividad física semanal.

Pondremos un ejemplo de cómo calcular las ingesta diaria de calorías de una persona.

El sujeto A es un hombre, con un porcentaje de grasa inferior al 25%, de altura 1,80m, peso 80 kilos, edad 25 años y nivel de ejercicio moderado (3-5 días a la semana). Por tanto tendríamos que usar la primera fórmula para calcular la TMB.

TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad en años) +5 =

= (10 x 80) + (6,25 x 180) - (5 x 25) +5 = 1805 cal = 1800 cal

Esta persona gasta en reposo 1800 cal, ahora debemos multiplicar el gasto en reposo por el coeficiente correspondiente al nivel de ejercicio moderado 1,55.

Gasto calórico diario (GCD) = TMB x 1,55 = 1800 x 1,55 = 2790 cal 2800 cal

Como podemos observar este individuo debe consumir unas 2800 cal al día para mantener su peso, y es aquí donde entra en juego la genética de cada persona. Es posible que ésta no sea tu GCD real, pueden ocurrir tres cosas, la primera, que después de una semana consumiendo 2800 cal, mantengas el peso, por tanto, enhorabuena, has dado con tu GCD real, la segunda, que después de una semana, pierdas peso, por tanto estas consumiendo una cantidad de calorías menor a la de tu GCD real, por lo que debes aumentar la ingesta de calorías para alcanzar tu GCD real , y la tercera, que aumentes de peso, por tanto estarías consumiendo una cantidad de calorías mayor a la de tu GCD real, por lo que deberías ingerir menos calorías para alcanzar tu GCD real.

¿Qué haremos con estas calorías según nuestro objetivo?

De igual forma podemos tener tres objetivos aumentar músculo, disminuir grasa o mantener el peso.

Aumentar Músculo

Si nuestro objetivo es aumentar músculo, debemos de consumir más calorías de las que gastamos, por tanto deberíamos de consumir una cantidad de calorías superior a la de nuestra GCD real. Pero, ¿Cuánto más? Bien esto va a depender del tiempo que llevemos entrenando en el gimnasio, a medida que pasan los años nuestro cuerpo tiene la capacidad de construir menos tejido muscular, por tanto un superávit calórico demasiado elevado nos llevaría a un almacenamiento excesivo de grasa, por lo que lo ideal sería aumentar entre 1 y 2 kilogramos de peso al mes, es decir, de 250 a 500 gr a la semana. Para conseguir esto debéis de ir aumentando las calorías de vuestro GCD real hasta llegar a ese objetivo, lo que yo hago personalmente es aumentar un 10% las calorías, es decir en el caso del sujeto anterior sería aumentar el GCD real en 280 cal, por lo que debería de consumir diariamente unas 3100 cal, luego realizo una semana de prueba y evalúo los resultados obtenidos con esa ingesta calórica, si el aumento se encuentra entre 250 y 500gr mantengo las calorías, si aún no se ha alcanzado el objetivo o se produce un estancamiento pasado un tiempo, vuelvo a aumentar las calorías, hasta alcanzar las ganancias de peso deseadas a la semana (250-500gr).

Perder Grasa

Si nuestro objetivo es la pérdida de grasa, y digo pérdida de grasa porque no hay que confundirlo con la pérdida de peso, en el primero intentamos perder la grasa manteniendo el máximo músculo posible, y en el segundo buscamos una reducción general del peso (pérdida de músculo y grasa). Si la perdida de grasa o lo que se conoce comúnmente como definición es nuestro objetivo, seguiremos el mismo procedimiento que para la ganancia de músculo, con la diferencia que en vez de ir agregando calorías iremos quitando, el déficit calórico debe ser muy conservador, para limitar al mínimo las pérdidas de masa muscular. Lo ideal sería perder menos de 500gr a la semana. Para ello quitamos un 10% de las calorías del GCD real, en este caso 280 cal, por tanto el sujeto debería consumir unas 2500 cal diarias, a partir de aquí vamos reduciendo las calorías cada vez que nos veamos estancados siempre manteniendo la pérdida de peso por debajo de los 500 gr semanales.

Mantenimiento

Si nuestro objetivo es mantener el peso simplemente tendríamos que encontrar nuestro GCD real.

Personas con sobrepeso

Si eres una persona con sobrepeso tu objetivo debe ser principalmente la pérdida de grasa, en este caso tendríamos que utilizar la tercera fórmula.

En esta fórmula necesitaríamos saber nuestro porcentaje de grasa, para ello debes visitar a tu médico y hacerte un examen antropométrico. Una vez sepas tu porcentaje de grasa, sustituyes en la fórmula y obtienes tu TMB, multiplicas la TMB por tu nivel de ejercicio semanal y obtienes tu GCD, a partir de aquí sigue los mismos pasos que indiqué anteriormente, con la excepción que tu pérdida de peso semanal puede ser mayor a la de una persona con normopeso, estudios afirman que las personas con sobrepeso pueden beneficiarse de una dieta más agresiva, por tanto tu perdida de peso al mes podría oscilar entre 2 y 4 kilogramos, es decir, de 500gr a 1kg a la semana.

-Bibliografía:

Actividad Dietetica 2009 13(1):3-9

Consumer Health News (Spanish). Oct 17, 2014

Nutricion Hospitalaria. (Nutricion Hospitalaria, November 1993, 8(8):510-511)

Nutrición Hospitalaria. Aug 2012 27(4):1244-1247

#nutricion