MOTIVOS Y FORMAS DE CALCULAR EL 1RM

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MOTIVOS Y FORMAS DE CALCULAR EL 1RM

Podemos definir el 1RM o repetición máxima como el mayor peso posible que se es capaz de levantar una sola vez manteniendo siempre una técnica correcta.

Una vez definido este término, pasaremos a comentar los motivos por el cual se hace necesario el cálculo del 1RM o repetición máxima:

-Es necesario para conocer el nivel de fuerza actual del atleta, conociendo así sus puntos fuertes y sus puntos débiles.

-Es necesario para elaborar el plan de entrenamiento del atleta, así como la progresión de cargas que seguirá en dicho plan.

-Si conocemos el 1RM podremos conocer los distintos porcentajes submáximos que derivan de éste. Es decir, si conocemos el 1RM podremos conocer el 3RM, 6RM, etc. Lo cual es necesario para la elaboración del plan de entrenamiento y la progresión de cargas que seguirá el atleta.

¿En qué ejercicios calcularemos el 1RM?

Es de poco interés calcular el 1RM en ejercicios monoarticulares o de aislamiento, puesto que las ganancias de fuerza en estos ejercicios son muy pequeñas, es más difícil agregar 5 kilos a un curl de bíceps que a un peso muerto. Por tanto limitaremos el cálculo del 1RM a ejercicios multiarticulares como press banca, peso muerto, sentadilla, press militar y dominadas.

¿En qué momentos calcularemos el 1RM?

-Si es una persona sin experiencia en el gimnasio y que desconoce la técnica de los ejercicios en los que nos dispondremos a calcular el 1RM, realizará el cálculo tras un periodo de acondicionamiento que puede durar 1 o varias semanas dependiendo de la persona. En este periodo de acondicionamiento se buscará una automatización de la técnica en los ejercicios en los que realizaremos el test. Una vez transcurrido este periodo se realizara el test para calcular el 1RM, pero siempre utilizando métodos indirectos de los cuales hablaremos más adelante.

-Si es una persona con experiencia en el gimnasio y que conoce la técnica de los ejercicios, realizaríamos un cálculo del 1RM de manera directa o indirecta antes de comenzar un plan de entrenamiento y después de haber realizado la descarga del plan anterior, es decir, siempre en el punto de máximo rendimiento del atleta. Si realizamos el test en un momento en el que el rendimiento del atleta no es del 100%, no estaríamos calculando el 1RM real.

El 1RM se puede calcular de manera directa o indirecta.

-Cálculo directo del 1RM.

Es la manera más sencilla y fiable de calcular el 1RM, consiste en ir realizando series de aproximación en el ejercicio que escojamos, hasta llegar a un peso que solo podamos levantar una vez manteniendo siempre una técnica correcta.

La ventaja de este método es que es el más exacto de todos y la desventaja es que al trabajar con cargas cercanas al 1RM siempre existe un riesgo de lesión.

Para calcular el 1RM de esta manera seguiremos los siguientes pasos:

-Previamente realizaremos un calentamiento con el fin de elevar la capacidad de carga de las articulaciones, llevar a un punto óptimo el rango de movilidad articular (ROM) y muscular, mejorar el rendimiento y mejorar la velocidad de transmisión del impulso nervioso.

-Seguido del calentamiento, realizaremos una serie de estiramientos dinámicos, ya que estudios recientes han mostrado que los estiramientos estáticos disminuyen la rapidez contráctil del músculo, por lo que podría disminuir el rendimiento de atletas que practican deportes con altas solicitaciones de potencia.

-Luego comenzaremos a realizar series de aproximación. El número de series y el aumento progresivo de peso entre ellas dependerán del 1RM del individuo. Por ejemplo, dos personas A y B, la persona A tiene un 1RM en press banca de 60 kilos y la persona B tiene un 1RM de 160 kilos. Un ejemplo de aproximaciones para cada persona podría ser:

Sujeto A:

1ª serie: 5 repeticiones con 20 kilos

2ª serie: 3 repeticiones con 30 kilos

3ª serie: 2 repeticiones con 40 kilos

4ª serie: 1 repetición con 55 kilos

5ª serie: Buscamos un nuevo 1RM

Sujeto B:

1ª serie: 10 repeticiones con 20 kilos

2ª serie: 10 repeticiones con 60 kilos

3ª serie: 5 repeticiones con 100 kilos

4ª serie: 3 repeticiones con 120 kilos

5ª serie: 1 repetición con 140 kilos

6ª serie: Buscamos un nuevo 1RM

Como veis el aumento del peso y el número de series que efectúa cada individuo depende del 1RM. Un individuo con un menor 1RM realizará menos series y las variaciones de peso serán menores que un individuo con mayor 1RM.

-Cálculo indirecto del 1RM

Existen bastantes fórmulas para calcular el 1RM relacionando el peso submáximo utilizado y el número de repeticiones realizadas al fallo con ese peso.

La ventaja de este método es que el riesgo de lesión es inferior al cálculo directo y la desventaja es que a medida que aumentamos las repeticiones del test, las fórmulas van perdiendo fiabilidad.

Desde mi punto de vista y lo que yo utilizo personalmente para elaborar mis planes de entrenamiento y progresiones es una tabla que relaciona la intensidad y el número de repeticiones.

Para que entendáis mejor como utilizar esta tabla pondré un ejemplo numérico. Una persona con un 1RM de sentadilla de 140 kilos. Si queremos conocer su 5RM, nos iríamos a la columna de sentadilla y a la fila 5, por tanto la cuenta a realizar sería 140x0,833=116,62 redondeando 115 kilos por tanto el 5RM de este sujeto serían 115 kilos. De igual forma si conocemos el 5RM podemos calcular el 1RM. Recordar que a medida que bajamos en la tabla los valores obtenidos van alejándose cada vez más de la realidad.

-Bibliografía

Marchante Domingo, D (2014). Powerexplosive, Entrenamiento eficiente, España:Luhu Alcoi S.L

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